Halbmarathon-Trainingsplan

Ich bin meinen ersten Halbmarathon im Mai 2012 in Indianapolis/USA gelaufen. Der OneAmerica 500 Festival Mini-Marathon ist der größte Halbmarathon in den USA und das siebtgrößte Laufereignis in Amerika. Damals war es eher Zufall, dass ich mich dafür angemeldet habe, denn ich habe zu der Zeit in Indianapolis studiert und habe einen Ausgleich zum Fußballspielen gesucht! Damals habe ich gefühlt jeden Fehler gemacht, den man machen konnte. Ich bin damals mit Klamotten gelaufen, die ich mir am Tag vorher erst gekauft hatte, und die nicht mal etwas mit Laufen zu tun hatten - dementsprechend habe ich mir damals alles wundgescheuert, was man sich so wundschauern kann... Und ich habe damals auch nicht nach einem Trainingsplan oder sonst etwas trainiert, sonst wollte einfach nur ankommen. Als Zielzeit wusste ich, dass in etwa eine 2:10 bis 2:20 Stunden drin wären und am Ende bin ich in ca. 2:13 Stunden durchs Ziel gelaufen. Wenn ich damals gewusst hätte, was ich mittlerweile so über das Laufen weiß, wäre Vieles vermutlich etwas einfacher gewesen!

Mittlerweile (Stand 8. März 2021) bin ich eine Vielzahl von Halbmarathons gelaufen, darunter zweimal den Tegernseelauf (2016/2019), den Sport Scheck Stadtlauf München 2017, den Wien Halbmarathon 2018, den Berlin Halbmarathon 2019, den Tel Aviv Halbmarathon 2020 und unzählige weitere Trainings- oder (in Zeiten von Corona) auch virtuelle Halbmarathons - zuletzt zum Beispiel den virtuellen Tokyo Halbmarathon oder demnächst auch den virtuellen New York Halbmarathon!

Dementsprechend bin ich aktuell auch mal wieder trainieren und habe mir dafür vor einiger Zeit selbst einen Trainingsplan geschrieben, mit dem ich jedes Mal die Sub 2 Stunden geschafft habe - einfach, weil ich gut vorbereitet war! Aber - und das möchte ich auch betonen: Wenn ihr Euren ersten Halbmarathon lauft, nehmt Euch keine Zielzeit vor, sondern schaut erstmal, wie es läuft und genießt das Rennen! Auf Zeit zu laufen, könnt ihr dann immer noch, aber beim ersten Mal weiß man nie so genauso, wie der Körper auf die Belastung reagiert und was die Beine nach 15+ Kilometern so sagen.

Meine Halbmarathon-Bestzeit liegt übrigens mittlerweile bei 1:49:53 Stunden, was für mich damals bei meinem ersten Halbmarathon 2013 unvorstellbar gewesen wäre! Denn dazwischen liegen doch immerhin 23 Minuten... Und: Meine Bestzeit habe ich auch noch beim Tegernsee-Halbmarathon 2019 aufgestellt, bei dem es hinten raus ab Kilometer 17 doch noch den ein oder anderen Anstieg oder Berg gibt (wer ihn schon mal gelaufen ist - ihr wisst, was ich meine!!!). Wenn ich einen komplett flachen Halbmarathon auf Bestzeit gelaufen wäre, wer weiß, ob ich nicht noch etwas schneller gewesen wäre.

Jetzt möchte ich Euch meinen Halbmarathon-Trainingsplan vorstellen! Mit diesem Trainingsplan habt ihr vier Einheiten pro Woche - und ja, vier Läufe die Woche sind definitiv sinnvoll, um die magischen 2 Stunden zu knacken. Dabei, das werdet ihr sehen, besteht eine Woche immer aus zwei "normalen" Läufen, einer Intervall-Einheit und einem Longrun oder auch mal einem Testlauf bzw. Tempo Run. Was vor allem wichtig ist: Beim Longrun steigert ihr die gelaufene Zeit jede Woche, wobei es hier nicht um gelaufene Kilometer geht, sondern eben um die reine Zeit, die ihr unterwegs seid! Ihr werdet merken: In manchen Wochen lauft ihr mal schneller, in manchen langsamer, aber ihr habt immer eine Zeitvorgabe, an die ihr Euch laut Plan halten sollt. Dieser Trainingsplan hat die Trainingstage Montag-Mittwoch-Freitag-Sonntag, genauso könnt ihr den Montagslauf aber auch auf den Dienstag schieben, wenn ihr nach dem Longrun am Sonntag schwere Beine habt. Letztendlich könnt ihr mit den einzelnen Einheiten tatsächlich flexibel umgehen - solange ihr sie halt macht!

Die letzte Woche vor dem Halbmarathon beginnt das sogenannte "Tapering" - eins der Lieblings-Worte und auch eine absolute Lieblingswoche für jede/n Läufer/in! Das Tapering ist die Erholungsphase vor dem Wettkampf, in der man die Belastung sukzessive reduziert und dem Körper die Zeit gibt, die nötige Energie für das Rennen zu sammeln. In den Tagen unmittelbar vor dem Halbmarathon sind die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert - oder es herrscht komplette Laufruhe.  Es ist wissenschaftlich belegt, dass Tapering die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens erhöht. Selbst im Gehirn laufen dabei Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Und natürlich baut man sich auch mentale Reserven auf, nachdem das Training oft auch die Psyche stark gefordert hat.

So, genug erzählt - berichtet mir gerne, wenn ihr nach meinem Trainingsplan trainiert habt, wie es Euch dabei gegangen ist und vor allem auch, wie das Rennen selbst gelaufen ist. Ich drücke Euch auf alle Fälle die Daumen und wünsche Euch viel Spaß beim Training!!! Denkt dran: Der Weg ist das Ziel :-)

Woche 1:
Montag: 35 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 40 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm-Up, 10x1 Minute, jeweils 1 Minute Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen (über ca. 100 Meter)
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 2:
Montag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 52 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm-Up, Pyramidenlauf 1-2-3-4-3-2-1 Minuten schnell, jeweils gleiche Zeit Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen (über ca. 100 Meter)
Sonntag: 70 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 3:
Montag: 35 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 52 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, 8x2 Minuten schnell, jeweils 2 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 4:
Montag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 50 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, 5x3 Minuten schnell, jeweils 3 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 5:
Montag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 52 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, 4x4 Minuten schnell, jeweils 4 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 10-Kilometer-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz (Pace: 5:30-5:40)

Woche 6:
Montag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)
Mittwoch: 50 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 100 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 7:
Montag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace 6:00-6:30)
Mittwoch: 70 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, Pyramidenlauf 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Minuten schnell, jeweils gleiche Zeit Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 110 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 8:
Montag: 35 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 60 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, 4x5 Minuten schnell, jeweils 5 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 120 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 9:
Montag: 35 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30 Uhr)
Mittwoch: 44 Minuten Intervalltraining (10 Minuten Warm Up, 12x1 Minute schnell, jeweils 1 Minute Trabpause dazwischen, 10 Minuten Cool Down)
Freitag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00), anschließend 5 Steigerungen
Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf (Pace: 6:00-6:30)

Woche 10/Halbmarathon-Woche:
Montag: 20 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 5:45-6:00)
Mittwoch: 5-Kilometer-Testlauf (Pace: 5:30-5:40)
Samstag: 20 Minuten lockerer Dauerlauf (Pace: 6:00), anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Halbmarathon (Pace: 5:41 für Zielzeit 1:59:59 Stunden)