Die Sweat-Challenge

24.02.2021

Zu Beginn eines neuen Jahres fassen ja viele Menschen einen Vorsatz und setzen sich gewisse Ziele, die sie erreichen möchten. Sei es, mit dem Rauchen aufzuhören, Gewicht abzunehmen oder eine sonstige schlechte Angewohnheit loszuwerden. Für alle diejenigen, die sich vorgenommen haben, ein wenig abzunehmen oder vielleicht auch nur etwas fitter zu werden, bietet die australische Fitness-Influencerin Kayla Itsines jedes Jahr eine sechswöchige Sweat-Challenge an. Ich muss sagen, ich verfolge Kayla Itsines schon länger, vor allem auch in den sozialen Medien, beispielsweise folge ich ihrem Instagram-Account @kayla_itsines, auf dem sie derzeit (Stand 24.02.21) 12,7 Millionen Follower hat. Das muss man sich mal vorstellen! Bekannt bzw. berühmt geworden ist die Personal Trainerin, Autorin und Unternehmerin mit griechischen Wurzeln durch ihre Fitness-E-Books namens Bikini Body Guide, einem Essensplaner und der Trainings-App Sweat with Kayla. Im März 2016 wurde sie vom Nachrichtenmagazin Time als eine der 30 einflussreichsten Personen im Internet benannt.

Ich habe selbst erst am 10. Januar 2021 durch Zufall von der diesjährigen Sweat Challenge erfahren, als ich auf Instagram unterwegs war und Werbung dafür gesehen habe. Ich hatte vor einigen Jahren schon einmal ein paar Workouts aus der Sweat-App ausprobiert, aber nach kurzer Zeit wieder damit aufgehört, weil diese teilweise doch recht anspruchsvoll sind, und ich es damals nicht geschafft habe, eine Routine zu etablieren und die Workouts in meinen Alltag zu integrieren. Dieses Mal habe ich mir dann gedacht, okay, sechs Wochen sind keine lange Zeit, zumal die App drei intensive Workouts pro Woche plus ein Express-Workout sowie ein Regenerations-Workout vorschreibt. Die sogenannten LISS-Trainings habe ich nicht so genau befolgt, wie die App es wollte. LISS-Training steht dabei für "Low Intensity Steady State". Das bedeutet, dass man eine längere Trainingseinheit mit niedriger Intensität einlegt - dazu gehört zum Beispiel Joggen, aber auch Radfahren oder Spazieren gehen. Nachdem ich selbst ja mehrmals pro Woche laufen gehe, habe ich diese Einheiten nicht so strikt integriert, sondern habe weiterhin meinen Trainingsplan befolgt. Mir ging es nämlich hauptsächlich erstmal darum, die Workouts in meine Woche eingeplant zu bekommen.

Die erste Hürde, die ich dann erstmal schaffen musste, war, dass ich mir die App "zulegen" musste, denn - oh Wunder - sie ist natürlich kostenpflichtig! Es gibt zwar eine siebentägige Testphase, die kann man jedoch auch erst dann nutzen, wenn man seine Kontodaten hinterlegt hat, damit dann die monatlichen Kosten direkt eingezogen werden können, sollte man nicht innerhalb der Testphase wieder kündigen. Preistechnisch sieht es so aus, dass die Nutzung der App pro Monat 19,99 Euro kostet. Es gibt jedoch "Mengenrabatt", wenn man direkt für ein Jahr bezahlt, dann liegen die Gesamtkosten bei 119,99 Euro, also nur noch knapp 10 Euro im Monat. Ich muss sagen, ja, 120 Euro sind nicht wenig, wenn ich jedoch überlege, was ich sonst so normalerweise für meine Fitness etc. ausgebe, finde ich 10 Euro im Monat echt in Ordnung. Zumal die App dafür auch einiges bietet.

Nachdem ich mich angemeldet hatte, habe ich mich also für die sechswöchige Sweat-Challenge als Programm entschieden. Man hat aber auch andere Programme zur Auswahl, wie beispielsweise das BBG-Programm oder das BBG Zero Equipment. Das gute an der Sweat Challenge war, dass es ebenso mit Zero Equipment auskam, das heißt, man braucht dafür keine Ausrüstung wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Ähnliches, sondern arbeitet rein mit dem Eigengewicht. Nachdem ich das Stabi- und Krafttraining, das man als Läufer*in eigentlich kontinuierlich machen sollte, in letzter Zeit ETWAS vernachlässigt habe, war ich ganz froh, erstmal mit dem Eigengewicht zu starten. Außerdem weiß jeder, dass auch das SUPER anstrengend sein kann!

Als die Sweat-Challenge am Montag, 11. Januar, dann los ging, hatte ich die Workouts jeweils für Montag, Mittwoch und Freitag eingeplant, dazu noch das Regenerations-Workout am Freitag nach dem eigentlichen Workout und bei Bedarf noch das Express-Workout am Samstag. Ich habe für mich dann entschieden, die Workouts immer gleich morgens direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, weil das für mich am Besten in meinen Tagesablauf gepasst hat. Erst schwitzen, dann duschen, dann arbeiten! Am ersten Montag habe ich mir also morgens direkt meine Matte geschnappt und habe losgelegt. App angemacht, Musik ausgewählt (es gibt verschiedene Playlists, die man auswählen kann oder man nimmt eine eigene Playlist) und los ging's! Die Workouts waren an jedem Wochentag unterschiedlich strukturiert, zudem gab es immer einen speziellen Fokus.

Montags gab es immer einen Ganzkörperzirkel, der aus drei Zirkeln mit jeweils vier Übungen bestand. Anschließend gab es noch einen Finisher mit zwei Übungen. Die vier Übungen in den jeweiligen Zirkeln dauerten jeweils 30 Sekunden und wurden insgesamt drei Mal wiederholt. Die zwei Übungen aus dem Finisher dauerten ebenso 30 Sekunden und wurden insgesamt vier Mal wiederholt. 

Hier mal die Übungen aus dem Ganzkörperzirkel für Euch zur Info, so dass Ihr eine Vorstellung bekommt:

Zirkel 1 (4 Übungen, 3 Runden á 30 Sekunden):
Kniebeugen
Umgekehrte Ausfallschritte
Brücke
Mountainclimber/Bergsteiger

Zirkel 2 (4 Übungen, 3 Runden á 30 Sekunden):
Liegestützen
Superman Hold
Shoulder Tap
Hohe Knie

Zirkel 3 (4 Übungen, 3 Runden á 30 Sekunden):
Standing X Crunch
Hampelmann
Hover zu Planks
Plank Jacks

Finisher (2 Übungen, 4 Runden á 30 Sekunden):
Shoulder Tap & Rocking Chair
Criss Cross

Danach bietet die App immer noch ein Cool Down an, das aus sechs Übungen besteht, das ich auch immer ganz gerne noch mache. Unter anderem werden dabei die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln, der Trizeps, die Waden- und hintere Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur gedehnt. Also eigentlich alles drin. Hier mal ein Foto von einem meiner letzten Cool Downs, das ich bei schönem Wetter schon auf unserem Balkon machen konnte:

Wie der Name "Ganzkörperzirkel" so schön sagt, werden definitiv alle Bereiche beansprucht. Und das spiegelt sich auch im Workout wieder. Und gerade, wenn man so ein Workout schon länger nicht mehr gemacht hat, merkt man das auch in den Tagen darauf!! Zumindest war es bei mir so :-) Muskelkater lässt grüßen, sage ich da nur! Also vor allem in der ersten Woche habe ich es schon noch so ein bis zwei Tage lang gemerkt, dass mein Körper jetzt einiges aushalten muss. Aber ich muss sagen, spätestens nach der zweiten Woche war das relativ schnell vorbei, so dass ich nach dem jeweiligen Workout zwar müde Muskeln hatte, aber nicht mehr so diesen ganz extremen Muskelkater wie am Anfang.

Das zweite Workout einer Woche am Mittwoch ist dann ein "Ganzkörper-Bootcamp" - auch hier besagt der Name schon wieder, woraus das Training besteht. Nämlich aus vielen Übungen für den ganzen Körper. Exemplarisch zeige ich Euch wieder die Übungen aus der ersten Woche. Das Ganzkörper-Bootcamp besteht immer aus drei Trisets mit drei Übungen über 3 Runden á 30 Sekunden. Dazu gibt es dann noch zwei Supersets mit zwei Übungen über zwei Runden á 30 Sekunden. Zu guter letzt kommt dann noch das Wrap Up mit den insgesamt 13 Übungen, die man davor in den drei Trisets sowie den beiden Supersets gemacht hat. Diese werden dann jeweils noch einmal über 30 Sekunden wiederholt.

Triset 1 (3 Übungen mit 3 Runden á 30 Sekunden):
Standing X Crunch
Umgekehrte Ausfallschritte
Frog Pump

Triset 2 (3 Übungen mit 3 Runden á 30 Sekunden):
Plan Rotation
Reverse Plank Walkout
Hover

Triset 3 (3 Übungen mit 3 Runden á 30 Sekunden):
Scherenkicks
Superman Hold
Bear Crawl

Superset 1 (2 Übungen mit 2 Runden á 30 Sekunden):
Hohe Knie
Brücke

Superset 2 (2 Übungen mit 2 Runden á 30 Sekunden):
X-Bergsteiger
Fahrradfahren

Wrap Up (13 Übungen á 30 Sekunden):
Standing X Crunch
Umgekehrte Ausfallschritte
Frog Pump
Plank Rotation
Reverse Plank Walkout
Hover
Scherenkicks
Superman Hold
Bear Crawl
Hohe Knie
Brücke
X-Bergsteiger
Fahrradfahren

Und auch danach gab es dann wieder ein Cooldown mit sechs Dehnübungen für die Brustmuskeln, die Deltamuskeln (Schulter), den Trizeps, die Wader- und hintere Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln.

Als drittes und letztes großes Workout der Woche gab es freitags immer das Oberkörper-Workout - natürlich mit dem Fokus auf den Oberkörper, wie der Name es schon sagt. Das Oberkörper-Workout bestand aus insgesamt vier Zirkeln über jeweils sieben Minuten Länge, also eine Gesamtdauer von 28 Minuten. Dabei waren die Übungen im ersten und dritten Zirkel und die Übungen im zweiten und vierten Zirkel die gleichen. Bei den jeweiligen Übungen gab es dann immer Vorgaben, wie oft bzw. wie viele Wiederholungen man machen sollte. Hier ein Beispiel-Workout aus der ersten Woche:

Zirkel 1 (7 Minuten Dauer):
Shoulder Tap (20 Wiederholungen)
Trizeps-Liegestützen (10 Wiederholungen)
Käfer (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Seitliche Planks (1 Minute, 30 Sekunden pro Seite)

Zirkel 2 (7 Minuten Dauer):
Hover mit Beinstrecken (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Negative Liegestützen (8 Wiederholungen)
Russische Drehung (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Bein- & Hüftheben mit angewinkelten Beinen (15 Wiederholungen)

Zirkel 3 (7 Minuten Dauer):
Shoulder Tap (20 Wiederholungen)
Trizeps-Liegestützen (10 Wiederholungen)
Käfer (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Seitliche Planks (1 Minute, 30 Sekunden pro Seite)

Zirkel 4 (7 Minuten Dauer):
Hover mit Beinstrecken (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Negative Liegestützen (8 Wiederholungen)
Russische Drehung (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)
Bein- & Hüftheben mit angewinkelten Beinen (15 Wiederholungen)

Abschließend gab es wieder ein Cooldown mit sechs Dehnübungen für die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Unterarme, die Deltamuskeln (Schultern) und die Brustmuskeln.

Damit war dann die erste Woche geschafft - zumindest was die drei Haupt-Workouts anbelangt! Ich habe dann freitags nach dem Workout und Cooldown gleich noch die Regenerationseinheit mit angeschlossen, die dem Cooldown geähnelt hat, jedoch wurde jede Dehnübung etwas länger durchgeführt. Besonders im Kopf ist mir bei diesem Regenerations-Workout die Übung "Worlds Greatest Stretch" in Erinnerung geblieben, womit gleich mehrere Muskelpartien gedehnt werden konnten. Tatsächlich ist der "Worlds Greatest Stretch" relativ schnell zu meiner Lieblingsdehnübung geworden, hier eine Impression dazu:

So, ich hoffe mal, dass ihr einen ganz guten Eindruck und Einblick in eine exemplarische Woche bekommen habt! Im Laufe der sechswöchigen Challenge waren es also insgesamt 18 Workouts sowie sechs Regenerationseinheiten, die ich absolviert habe. Dazu kam noch das ein oder andere Express-Workout für die Beine, das ich hin und wieder mal samstags absolviert habe, wenn es zeitlich reingepasst hat und die Beine durchs Laufen nicht so schon zu müde waren.

Ich muss sagen, im Laufe der sechs Wochen habe ich so ca. nach der dritten Woche gemerkt, dass mir manche Dinge schon deutlicher leicht fallen. Vor allem bei den Liegestützen merkt man das relativ schnell, dass man halt einfach deutlich mehr Muskulatur im Brust- und Schulterbereich aufgebaut hat, so dass man nicht bei jeder Liegestütze direkt zusammenkracht :-) Um ehrlich zu sein, waren die ersten zwei bis drei Wochen RICHTIG anstrengend! Und wie die Sweat-Challenge es so schön sagt - man schwitzt WIE EIN SCHWEIN! Das sollte einem klar sein... Aber nachdem ich die Workouts immer in unserem Flur auf meiner Yogamatte gemacht habe, hat es niemanden weiter gestört, dass ich am Ende vor Schweiß getropft habe und meine Haare in so ziemlich jede Himmelsrichtung dieser Welt abgestanden sind.

Und seien wir mal ehrlich: Ja, solche Workouts sind anstrengend! Ja, man schwitzt ohne Ende! Und ja, während des Workouts möchte man manchmal am liebsten aufhören! Aber hey, das Gefühl danach, wenn man es geschafft hat, ist immer großartig! Nachdem ich die Workouts immer direkt morgens nach dem Aufstehen gemacht habe, war ich meistens schon gegen 8:30 Uhr fertig für den Tag mit meiner Trainingseinheit und konnte mich abends anderen Dingen widmen. Und vor allen Dingen habe ich nach ca. drei Wochen gemerkt, wie gut mir die Workouts tun und vor allem auch, wie schnell der Körper neue Muskeln aufbaut bzw. sich an diese neue Intensität gewöhnt. 

So, und was kommt jetzt, da die Sweat Challenge vorbei ist? Die Sweat-App bietet natürlich noch mehr Challenges oder Trainingsprogramme, die man durchführen kann. Ich habe jetzt das 12-Wochen-Programm BBG Zero Equipment gestartet, das ähnlich wie die Sweat-Challenge aufgebaut ist. Mir war wichtig, dass ich wieder keine Ausrüstung dafür brauche, sondern nur mit dem Eigengewicht arbeite. Somit befinde ich mich nun Ende Februar 2021 aktuell in der ersten Woche der BBG Zero Equipment Programms und plane, es erstmal weiter durchzuziehen! Ich habe die App allerdings aktuell nur für zwei Monate gebucht und damit zweimal 19,99 Euro gezahlt. Ob ich dann nochmal verlängere, weiß ich aktuell noch nicht. Aber nicht, weil ich die App nicht gut finde! Sondern, weil ich tatsächlich einen adidas Running Premium-Account habe und über die adidas Training-App auch die Möglichkeit habe, solche 12-Wochen-Programme zu absolvieren. Sobald mein zweiter Monat in der Sweat-App Anfang/Mitte März beendet ist, werde ich dann mal die adidas Training-App ausprobieren, um zu schauen, wie die Workouts dort so sind. Vielleicht berichte ich über meine Erfahrungen mit der adidas Training-App dann auch wieder hier auf dem Blog!

Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesem Blog-Eintrag einen guten Einblick in die Sweat-App bzw. deren Sweat-Challenge geben. Solltet ihr Fragen oder Anregungen haben, freue ich mich, wenn Ihr mir über das Kontaktformular schreibt!

Eure Romy